W jaki sposób błonnik prebiotyczny wspomaga zdrowie jelit?
Prawdopodobnie słyszałeś już, że błonnik jest dobry dla zdrowia. Jednak błonnik prebiotyczny to coś bardziej konkretnego – a zrozumienie, jak działa, pomaga wyjaśnić, dlaczego stał się on obecnie jednym z najczęściej omawianych składników związanych ze zdrowiem jelit.
Oto, jak to faktycznie działa i dlaczego ma to znaczenie.
Czym jest błonnik prebiotyczny?
Błonnik prebiotyczny to rodzaj błonnika pochodzenia roślinnego, którego układ pokarmowy nie jest w stanie rozłożyć. W przeciwieństwie do większości składników odżywczych przechodzi on przez żołądek i jelito cienkie w większości w nienaruszonym stanie – i właśnie o to chodzi.
Gdy błonnik prebiotyczny dotrze do jelita grubego, staje się pożywieniem dla żyjących tam pożytecznych bakterii. Bakterie te fermentują błonnik, wytwarzając przy tym krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). To właśnie SCFA – a zwłaszcza maślan, propionian i octan – są źródłem wielu korzyści dla zdrowia jelit.
Jakie właściwie działanie mają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe?
Kwasy tłuszczowe krótkołańcuchowe powstają w wyniku fermentacji błonnika prebiotycznego przez bakterie jelitowe i wywierają zaskakująco szeroki wpływ na organizm.
Maślan jest głównym źródłem energii dla komórek wyściełających okrężnicę. Pomaga on w utrzymaniu integralności błony śluzowej jelit, która pełni rolę bariery między układem pokarmowym a krwiobiegiem. Zdrowa błona śluzowa jelit ma ogromne znaczenie – jej uszkodzenie wiąże się z szeregiem problemów trawiennych i ogólnoustrojowych.
Propionian trafia do wątroby i odgrywa rolę w regulacji poziomu cukru we krwi oraz metabolizmu cholesterolu. Niektóre badania wskazują również, że może on wpływać na uczucie sytości po posiłku.
Acetat przedostaje się do krwiobiegu i może być wykorzystywany jako źródło energii przez inne tkanki organizmu. Odgrywa również rolę w regulacji apetytu.
Wszystkie te związki razem wyjaśniają, dlaczego błonnik prebiotyczny wiąże się z poprawą trawienia, stabilnością poziomu cukru we krwi, funkcjonowaniem układu odpornościowego, a nawet samopoczuciem – choć badania dotyczące samopoczucia i jasności umysłu wciąż są w fazie rozwoju.
W jaki sposób błonnik prebiotyczny wspomaga mikrobiom jelitowy
Mikrobiom jelitowy składa się z trylionów bakterii, a równowaga między nimi ma ogromne znaczenie. Bakterie pożyteczne – takie jak bifidobakterie i pałeczki kwasu mlekowego – wiążą się z dobrym stanem układu pokarmowego, silną odpowiedzią immunologiczną oraz zmniejszeniem stanu zapalnego. Bakterie mniej pożyteczne mogą wywoływać skutki odwrotne.
Błonnik prebiotyczny wybiórczo odżywia pożyteczne bakterie, pomagając im się rozwijać i wypierać te mniej pożyteczne. To właśnie ten selektywny efekt sprawia, że prebiotyki są szczególnie interesujące w porównaniu z ogólnym błonnikiem pokarmowym.
Badania wskazują, że regularne spożywanie prebiotyków może zwiększyć liczebność pożytecznych bakterii w jelitach już w ciągu kilku tygodni — choć, podobnie jak w przypadku większości zagadnień związanych z żywieniem, skala tego efektu zależy od dawki, rodzaju błonnika oraz indywidualnych cech danej osoby.
Dlaczego większość dorosłych mieszkańców Wielkiej Brytanii nie otrzymuje wystarczającej ilości
Zalecane dzienne spożycie błonnika w Wielkiej Brytanii wynosi 30 g. Przeciętny dorosły mieszkaniec Wielkiej Brytanii spożywa około 18 g – co stanowi znacznie mniej niż zalecana wartość i znacznie poniżej progu, powyżej którego spożycie błonnika wiąże się z istotnymi korzyściami zdrowotnymi.
Włókna prebiotyczne – a konkretnie inulina, oligosacharydy i podobne związki – występują w takich produktach spożywczych jak korzeń cykorii, czosnek, cebula, por, szparagi i banany. Nie są to produkty, które często pojawiają się w codziennej diecie większości ludzi.
To właśnie między innymi dlatego napój gazowany z prebiotykami wzbudził zainteresowanie. Napój dostarczający 6 g błonnika prebiotycznego w jednej puszce – co stanowi jedną piątą dziennego zalecanego spożycia – w formie, która nie wymaga żadnych zmian w zachowaniu poza zamianą dotychczasowego napoju na ten produkt, stanowi naprawdę praktyczne rozwiązanie powszechnego problemu.
Czy dawka ma znaczenie?
Tak – i to w znacznym stopniu. Badania wskazują, że aby zauważyć znaczący wpływ na bakterie jelitowe, zazwyczaj potrzeba co najmniej 3 g błonnika prebiotycznego w jednej porcji. Poniżej tego progu wpływ ten będzie prawdopodobnie minimalny.
Warto sprawdzić tę informację na etykiecie każdego napoju gazowanego z prebiotykami, który zamierzasz kupić. Dawka różni się znacznie w zależności od marki, a produkt zawierający 1–2 g raczej nie zapewni takich samych korzyści jak ten, który zawiera 6 g.
Napój gazowany XOXO Prebiotic Soda zawiera 6 g roślinnego błonnika prebiotycznego w każdej puszce, pochodzącego z trzech naturalnych źródeł błonnika – to znacznie powyżej progu skuteczności i wystarczająca ilość, by w znaczący sposób przyczynić się do dziennego spożycia w ramach zróżnicowanej diety.
Podsumowując
Błonnik prebiotyczny wspomaga zdrowie jelit, stanowiąc pożywienie dla pożytecznych bakterii w jelicie grubym, które wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe o szerokim spektrum działania na trawienie, odporność, poziom cukru we krwi i inne procesy. Istotna jest dawka, rodzaj błonnika oraz regularność jego spożywania.
W przypadku większości dorosłych mieszkańców Wielkiej Brytanii dzienne spożycie błonnika jest znacznie niższe od zalecanego. Napój gazowany o działaniu prebiotycznym, zawierający znaczną ilość błonnika, stanowi jeden z najbardziej praktycznych sposobów na wypełnienie tej luki – zwłaszcza dla osób, którym trudno jest znacząco zmienić swoją dietę.
Więcej informacji:Czym jest napój gazowany z prebiotykami — i czy rzeczywiście jest zdrowy?
